vineri, 15 aprilie 2016

Adevărul este că nu faci picioare pentru că ești leneș.

Este clar că dacă citiți acest articol aveți o oarecare legătură cu antrenamentele la sală, fie sunteți deja "dependenți" de acest sport, fie sunteți abia la început. Indiferent de cît de des frecventați sala sigur veți întâlni acolo sportivii care nu își antrenează picioarele, nefericiții posesori de "chicken legs".

De cele mai multe ori, cei care ajung să strângă ani de sală fără să-și antreneze picioarele nu vor spune niciodată adevăratul motiv pentru care nu au facut-o, ci vor găsi nenumărate scuze:

"Am avut o problemă de sănătate, iar doctorul mi-a recomandat..." - scuză des întâlnită și preferată de leneși pentru că nu lasă loc de reproșuri (doar nu o să îi ceară nimeni să-și pună în pericol sănătatea). In majoritatea cazurilor este vorba de o minciună, există desigur și exceptii, dar rare și de obicei vizibile (gen operații la genunchi).

"Este un antrenament prea greu și afectează coloana" - greu este antrenamentul oricărei grupe daca este suficient de intens, iar problemele legate de coloană vin odată cu efectuarea greșită a exercițiilor. In plus, nu doar genuflexiunile pot afecta coloana.

"Joc fotbal/ merg cu bicicleta/ alerg" - pentru cardio toate aceste sporturi sunt super, dar pentru musculatura picioarelor tale nu vor face niciodată ce fac genuflexiunile sau îndreptările.

"Le am deja destul de mari" - este una dintre scuzele cele mai amuzante, fiindcă este greu ca cineva sa aibă un fizic corect proporționat dacă își antrenează doar partea superioară.


Exemplele pot continua, dar ma opresc aici pentru a menționa și câteva motive pentru a-ți antrena picioarele:

1. Mai mulți mușchi
La o căutare rapidă vei descoperi că Genflexiunile sau Îndreptările cresc producția naturală de hormon de creștere și testosteron. Hormoni responsabili de dezvoltarea musculară.

2. Mai multe calorii consumate
Mușchii picioarelor sunt reprezintă o grupă mare de mușchi, care odată pusă în mișcare duce la consum mare de energie și totodată la mai multe calorii arse.

3. Prevenirea accidentărilor
Genuflexiunile și îndreptările îtî întăresc picioarele și zona lombară, lucru benfic pentru stabilitate și rezistență la efectuarea altor exerciții, pentru alte grupe musculare.

4. Forță mai mare
Niște picioare puternice și lombari asemenea vor face minuni pentru forța ta, astfel vei putea antrena partea superioară mult mai eficient.

5. O simetrie mai buna a întregului corp
Indiferent de ce crezi tu în acest moment, un corp simetric arată mult mai bine. O știu toți culturiștii de performantă, au știut-o până și sculptorii din Grecia antică... e dovedit.


Mergi la sală și antrenează-ți picioarele!

miercuri, 13 aprilie 2016

Cum ne alegem suplimentele nutritive


Suplimentele proteice sunt forma de pudra sunt extrem de populare in randul celor care merg la sala, dar exista multa dezinformare si multe pareri gresite despre ele. De fapt, eu consider suplimentele proteice mancare si mai putin "supliment".


Pentru incepatori, cel mai important lucru de retinut este ca, in ciuda tuturor campaniilor de marketing ale companiilor producatoare de suplimente, aceste produse nu au proprietati magice de constructie a muschilor. Toate aceste pudre ofera muschilor proteinele necesare pentru refacere, dar nu sunt cu nimic superioare unei mese echilibrate.

Singurul moment in care un shake proteic iti ofera un beneficiu superior unei mese clasice este dupa antrenament, atunci cand muschii tai sunt “storsi” de nutrienti. De asta e critic sa le asiguri nutrienti care se absorb rapid, pentru a putea incepe procesul de refacere.

Cum sa alegem un supliment proteic de calitate

In primul rand trebuie sa cititi cu atentie eticheta produselor. Majoritatea caloriilor trebuie sa provina din proteine si nu din grasimi sau carbohidrati. Inmultiti numarul gramelor de proteina cu 4 si aflati totalul caloriilor.

De exemplu, daca o portie are 30g proteine, 30x4=120 calorii. Daca masura are mai mult de 120 de calorii, restul provin din alta susa (grasimi, carbohidrati etc).

As evita orice supliment proteic care pe eticheta mentioneaza lucruri de genul:
- "X Kg de muschi in X zile";
- incrediente inventate de ei, asa-zisele "trademarks";
- incrediente artificale;
- prea multe incrediente.

Un alt lucru important este calitatea proteinelor. Pentru ca in Romania nimeni nu verifica cu adevarat aceste produse, asa cum nu o fac nici cu alimentele din supermarket, nu veti avea certitudinea unui produs de calitate cu nicio firma. Sfatul meu este sa verificati rezultatele testelor facute de site-uri de profil, precum Consumer Reports sau Labdoor, in felul asta aveti macar aveti o idee despre ce contin suplimentele.

Gainerele sunt in majoritatea cazurilor doar bani aruncati pe geam
Toata reclama cu cresterea in masa musculara rapida este doar marketing fals. Gainerele sunt de fapt pudre proteice + carbohidrati (de obicei foarte mult zahar) si o gramada de vitamine si incrediente cu denumiri sofisticate care ar trebui sa va transforme in scurt timp in adevarati culturisti profesionisti. De fapt, cei care le folosesc cresc in greutate pentru ca se ingrasa, nu pentru ca li s-a marit masa musculara.

Ce supliment proteic va recomand:
Impact Whey Protein - nu este cea mai buna proteina de pe piata, dar are un raport calitate/pret foarte bun, iar site-ul labdoor.com o plaseaza pe locul 3 in topul celor mai bune suplimente proteice testate. Pe locul 1 se afla "Impact Whey Isolate", un Izolat de proteine din zer nedenatura, tot marca MyProtein.

Cumpara aici >>> http://goo.gl/cI28hS



miercuri, 24 februarie 2016

Somonul de crescatorie vs somonul salbatic


Relativ sarac in calorii si scazut in grasimi saturate, dar bogat in proteine si in special in acizii grasi omega 3, somonul este considerat unul dintre cele mai sanatoase alimente pe care il putem consuma, din pacate insa somonul pe care il gasim in supermarket este de cele mai multe ori somon de crescatorie.

De ce trebuie sa ne ferim de somonul de crescatorie?

Somonul de crescatorie este nociv pentru organism, continand concentratii ridicate de dioxina, un carcinogen periculos pentru organism. 

Acesti pesti sunt crescuti in captivitate si hraniti cu gunoi de pasari, cu soia sau pene de pui hidrolizate, cu agenti de contaminare cancerigeni, substante ignifuge bromurate si pesticide (dioxia). Practic consumand acest aliment iti administrezi si o doza din medicamentele si substantele chimice folosite la cresterea rapida a somonului.

Cum diferentiem somonul de crescatorie de cel salbatic?

Primul indiciu este culoarea pestelui, cel salbatic fiind mai rosu decat cel de crescatorie:



Verificati eticheta si vedeti care este locul de provenienta al pestelui. Daca pe eticheta se mentioneaza ca este somon de Atlantic, atunci in mod sigur acesta provine dintr-o crescatorie, deoarece in Atlantic nu mai exista crescatorii comerciale de somon salbatic. Cel mai sigur somon este cel salbatic din Pacific.

duminică, 14 februarie 2016

Creatina - de ce o luam si care sunt beneficiile acesteia?

Creatina monohidrat pudra
Undeva in anii '70 de oamenii de stiinta au descoperita ca suplimentarea cu creatina poate imbunatatii performanta sportiva, iar popularitatea acesteia a crescut vertiginos.

Se estimeaza ca 40% dintre sportivii de colegiu si jumatate dintre sportivii profesionisti din SUA iau o forma sau alta de creatina, acesta fiind suplimentul vedeta in randul sportivilor amatori si profesionisti, folosit mai ales in fitness/culturism, fotbal american, hochei, sporturile de contact si gimnastica.


Ce este creatina
Creatina este un compus natural de aminoacizi (arginina, glicina si metionina) ce se regaseste deja in organism (95% se afla in muschii scheletici). Ficatul are capacitatea de a combina acesti aminoacizi si de a produce creatina. O alta sursa de creatina este alimentatia, creatina se gaseste in cantitati mici in carne, peste, dar intr-o cantitate mai mica decat in variantele de suplimente aflate pe piata de suplimente.

Beneficiile creatinei
- sursa de energie pentru muschi;
- volumizarea muschilor (prin retinerea apei in celulele musculare);
- contracararea depozitarii acidului lactic in muschi, lucru ce va duce la antrenamente mai intense si mai eficiente. Un efect similar il puteti obtine si suplimentand cu beta-alanina;
- unele studii leaga suplimentarea cu creatina de tratarea unor probleme de sanatate precum insuficienta cartiaca si atacul de cord, boala Huntington sau tulburari neuromusculare. Desi primele cercetari au fost promitatoare, e prea devreme pentru a spune cu siguranta daca creatina este eficace pentru oricare dintre aceste conditii medicale.

Are creatina efecte secundare?
In general suplimentarea alimentatiei cu creatina nu va avea efecte secundare asupra unui individ sanatos atunci cand se respecta dozele recomandate. In cazuri rare, se pot intalni unele efecte secundare, precum: cresterea in greutate, anxietate, diaree, oboseala, dureri de cap, greata/varsaturi.

Consumul de creatina ca supliment nutritiv nu este recomandat persoanelor cu boli de rinichi, ficat sau diabet. De asemenea, nu folositi creatina daca luat vreun medicament ce afecteaza nivelul de zahar din sange, deoarece creatina poate afecta, de asemenea, nivelurile de zahar din sange.

Cata creatina sa luam?
Ultimele studii au dovedit ca celebra "faza de incarcare", ce recomanda un consum mai mare de creatina pentru 5-7 zile nu aduce niciun beneficiu fata de administrarea dozei normale (aprox. 5g/zi) timp de 4 saptamani. Ingerarea de creatina suplimentara peste aceasta limita este o pierdere de bani si un risc pentru sanatate, excesul fiind eliminat.

Pentru a favoriza absorbtia creatinei se recomanda consumul acesteia impreuna cu dextroza. La nevoie se pot folosi si sucuri cu zahar sau se poate lua creatina in urma unor mese bogate in carbohidrati.

Cand trebuie luata creatina?
In ciuda sfaturilor des intalnite pe site-urile de profil, nu exista un raspuns clar la aceasta intrebare, atat timp cat aceasta se gaseste in muschi atunci cand este nevoie de ea, in principal in timpul antrenamentului, dar si in perioadele de refacere.  In zilele fara antrenament puteti lua creatina dimineata, impreuna cu carbohidrati.

Ce creatina sa luam?
Majoritatea studiilor au fost realizate cu cea mai intalnita forma de creatina de pe piata, creatina monohidrat sub forma de pudra insa puteti incerca si creatina capsule. Mai important este sa va sigurati de puritatea creatinei, lucru usor de facut daca achizitionati marca Creapure. Fabricata de AlzChem in Germania, Creapure® este recunoscuta in intreaga lume ca fiind cea mai pura si mai calitativa Creatina Monohidrat micronizata disponibila pe piata.

Comanda acum creatina de cea mai buna calitate accesand unul dintre linkurile de mai jos:

Creatină Monohidrata Creapure®
Creatină Monohidrata Creapure® Tablete masticabile
Creatină Monohidrata Creapure® Capsule

duminică, 7 februarie 2016

Cand suplimentam alimentatia noastra cu BCAA

Aminoacizii cu Catene Ramificate (BCAA) sunt Leucina, Izoleucina și Valina. Acestia sunt considerati a fi aminoacizi esentiali, deoarece corpul uman nu ar putea supravietui in lipsa acestora din alimentatie.

Cand vine vorba de exercitii si construirea de musculatura, majoritatea se gandeste la suplimente proteice pe baza de zer, desi BCAA sunt la fel de importanti atunci cand discutam de cresterea musculara.

Aproximativ o treime din musculatura corpului este realizata din BCAA, de aici si rolul lor critic in construirea de masa musculara si evitarea procesului catabolic.

Cand putem suplimenta alimentatia noastra cu BCAA in functie de obiectivele noastre:

Dimineata la prima ora
- opreste distrugerea muschilor cauzata de perioada lunga fara nutrienti
- ofera un plus de energie
- reduce senzatia de foame

Inainte de antrenament
- forta sporita pentru antrenament
- ofera un plus de energie

Dupa antrenament
- recuperare rapida dupa efort
- suport pentru cresterea musculaturii

Intre mese
- ofera un plus de energie
- reduce senzatia de foame

Inainte de culcare
- reduce senzatia de foame
- reduce distrugerea tesuturilor musculare pe timpul noptii

Exista suplimente cu aminoacizi BCAA atat sub forma de capsule, cat si pudra. Daca sunteti pretentiosi la gust atunci va recomandam capsulele sau variantele de pudra cu aroma:

Aminoacizi pudra
Aminoacizi capsule